想要拥有强壮的背部肌肉？这里有一份高效又实用的训练计划！首先，引体向上是最经典的背部锻炼动作之一。双手正握单杠，宽度略宽于肩，身体自然下垂，用背部力量将身体拉起至下巴超过横杆，再缓慢下降。每次做3组，每组8-12次。

接着是划船机练习，这能有效刺激背阔肌和斜方肌。调整重量适中，保持核心稳定，用背部带动手臂拉动把手，感受背部肌肉的收缩。同样做3组，每组10-15次。

最后别忘了拉力器下拉，调整座椅高度，确保膝盖稳固，双手握住横杆，向下拉动至胸前，然后慢慢还原。3组，每组12次即可。坚持每周三次，你会感受到背部的变化哦！💪🌟